橢圓機(jī)最大的特點(diǎn)就是人體運(yùn)用它鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的。采用橢圓機(jī)鍛煉，不僅能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護(hù)了關(guān)節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù)。橢圓機(jī)能鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力和力量，針對(duì)臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達(dá)到塑身的效果。

除此之外，我們同時(shí)可以結(jié)合啞鈴、杠鈴進(jìn)行一些臀部動(dòng)作，比如說(shuō)負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲等，這些動(dòng)作能夠?qū)崿F(xiàn)下面兩個(gè)要點(diǎn)：

運(yùn)動(dòng)肌群

1、髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。

2、膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。

穩(wěn)定肌群

1、軀干：腹肌、豎脊機(jī)、腰方機(jī)。

2、髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內(nèi)收肌群。

3、小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。

動(dòng)作步驟：

緩慢下蹲，髖部向后移動(dòng)好像坐椅子的動(dòng)作，下蹲至屈膝大約 90° ，

大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1、在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。

2、避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

3、保持身體平直，脊柱居中。

4、挺胸，避免弓背。

5、保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。

6、身體的重量通過(guò)足跟直接到達(dá)腳的中部，不要上提足跟。

7、如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于 90°。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲 45°。

8、下蹲時(shí)吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時(shí)呼氣。

但是這里提醒一下大家做這些動(dòng)作，最好結(jié)合瑜伽墊，因?yàn)榕碌匕寤?/span>

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